La dificultad para dormir y las interrupciones en el descanso pueden derivar en problemas cognitivos, emocionales e incluso afectar funciones corporales esenciales. Con el objetivo de evitar estas complicaciones, Michael Breus, especialista y psicólogo clínico de California, reveló la clave para tener un mejor sueño.

El truco para dormir mejor: una rutina previa al descanso

Michael Breus, un psicólogo del sueño que trabaja en California, sostuvo en una entrevista con Today que lo que ocurre en las horas previas a acostarse tiene un impacto directo sobre la calidad del sueño. Según el especialista, organizar esa franja del día con medidas específicas puede favorecer la conciliación de manera más eficaz.

Una de sus principales recomendaciones es la implementación de la regla “3-2-1”, una estructura sencilla que indica cuándo suspender ciertas actividades antes de ir a la cama. Estos pasos ayudan a preparar el cuerpo para el reposo nocturno.

Tres horas antes: dejar de consumir bebidas alcohólicas. Dos horas antes: evitar la ingesta de alimentos. Una hora antes: no tomar más líquidos.

A estos hábitos se suma la necesidad de reducir la exposición a pantallas. Aunque algunas personas consideran que ver televisión puede ser relajante, Breus aconseja dejar los dispositivos electrónicos una hora antes de dormir o, en su defecto, programarlos para que se apaguen solos para evitar que la luz interfiera con el proceso natural de somnolencia.

Cómo influye en el sueño la temperatura del entorno y la actividad física

“Ocurren un par de cosas importantes en cuanto al descanso. Tenemos menos luz y temperaturas más frías. Ambos factores pueden ayudar a conciliar el sueño, pero dificultan un poco el despertar por la mañana”, aseguró el especialista.

Siempre que el clima lo permita, Breus sugirió mantener una ventana entreabierta para lograr una circulación de aire que baje la temperatura del dormitorio. “Cuanto más fresco, mejor. Abre una ventana y nota lo rápido que te quedas dormido”, aseguró.

En relación con el ejercicio físico, el especialista recomendó evitarlo durante las cuatro horas previas a acostarse. Es que la actividad intensa incrementa la temperatura corporal, lo cual puede interferir con el proceso de relajación. Por lo tanto, su horario debe ser planificado cuidadosamente para no afectar el descanso nocturno. “Recuerda, tu cuerpo necesita enfriarse al dormirse”, subrayó.

Otra técnica recomendada por Breus para momentos de insomnio es la respiración “4-7-8”. Este método consiste en:

Inhalar durante cuatro segundosMantener el aire siete segundosExhalar durante ocho

Según el experto, esta práctica puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y promover un estado de relajación. “Es una técnica genial que puedes usar siempre que quieras”, remarcó.

Qué hacer al despertar para regular el ciclo de sueño

Además de establecer una rutina nocturna, Breus destacó la importancia de acostumbrarse a un mismo horario de despertar, incluso los fines de semana. Este hábito permite que el reloj biológico se sincronice, lo que mejora la calidad del sueño con el tiempo. “Si logras mantenerlo constante, tu melatonina se activará a la hora correcta cada noche”, enfatizó.

Exponerse a la luz solar apenas despertamos también es una herramienta útil. Los primeros rayos de sol detienen la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Pasar entre diez y 15 minutos al aire libre en la mañana puede reforzar este proceso natural, además de contribuir a la síntesis de vitamina D.

Regular tanto la hora de acostarse como la hora de levantarse contribuye a establecer un ritmo circadiano saludable. Según Breus, es más fácil quedarse dormido y despertarse sin dificultad cuando este ciclo se encuentra equilibrado.

Consecuencias del déficit de sueño sobre el cuerpo y la mente

Según MedlinePlus, cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo enfrenta limitaciones en sus procesos de recuperación. La falta de descanso afecta el sistema inmunológico, lo que hace que la persona sea más propensa a resfriados y otras infecciones. También puede generar alteraciones metabólicas, lo que incrementa el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

En el plano mental, el déficit de sueño puede provocar irritabilidad, ansiedad, dificultad para concentrarse y menor capacidad para resolver problemas. Esto afecta no solo el rendimiento laboral o académico, sino también la calidad de las relaciones personales.

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La dificultad para dormir y las interrupciones en el descanso pueden derivar en problemas cognitivos, emocionales e incluso afectar funciones corporales esenciales. Con el objetivo de evitar estas complicaciones, Michael Breus, especialista y psicólogo clínico de California, reveló la clave para tener un mejor sueño.

El truco para dormir mejor: una rutina previa al descanso

Michael Breus, un psicólogo del sueño que trabaja en California, sostuvo en una entrevista con Today que lo que ocurre en las horas previas a acostarse tiene un impacto directo sobre la calidad del sueño. Según el especialista, organizar esa franja del día con medidas específicas puede favorecer la conciliación de manera más eficaz.

Una de sus principales recomendaciones es la implementación de la regla “3-2-1”, una estructura sencilla que indica cuándo suspender ciertas actividades antes de ir a la cama. Estos pasos ayudan a preparar el cuerpo para el reposo nocturno.

Tres horas antes: dejar de consumir bebidas alcohólicas. Dos horas antes: evitar la ingesta de alimentos. Una hora antes: no tomar más líquidos.

A estos hábitos se suma la necesidad de reducir la exposición a pantallas. Aunque algunas personas consideran que ver televisión puede ser relajante, Breus aconseja dejar los dispositivos electrónicos una hora antes de dormir o, en su defecto, programarlos para que se apaguen solos para evitar que la luz interfiera con el proceso natural de somnolencia.

Cómo influye en el sueño la temperatura del entorno y la actividad física

“Ocurren un par de cosas importantes en cuanto al descanso. Tenemos menos luz y temperaturas más frías. Ambos factores pueden ayudar a conciliar el sueño, pero dificultan un poco el despertar por la mañana”, aseguró el especialista.

Siempre que el clima lo permita, Breus sugirió mantener una ventana entreabierta para lograr una circulación de aire que baje la temperatura del dormitorio. “Cuanto más fresco, mejor. Abre una ventana y nota lo rápido que te quedas dormido”, aseguró.

En relación con el ejercicio físico, el especialista recomendó evitarlo durante las cuatro horas previas a acostarse. Es que la actividad intensa incrementa la temperatura corporal, lo cual puede interferir con el proceso de relajación. Por lo tanto, su horario debe ser planificado cuidadosamente para no afectar el descanso nocturno. “Recuerda, tu cuerpo necesita enfriarse al dormirse”, subrayó.

Otra técnica recomendada por Breus para momentos de insomnio es la respiración “4-7-8”. Este método consiste en:

Inhalar durante cuatro segundosMantener el aire siete segundosExhalar durante ocho

Según el experto, esta práctica puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y promover un estado de relajación. “Es una técnica genial que puedes usar siempre que quieras”, remarcó.

Qué hacer al despertar para regular el ciclo de sueño

Además de establecer una rutina nocturna, Breus destacó la importancia de acostumbrarse a un mismo horario de despertar, incluso los fines de semana. Este hábito permite que el reloj biológico se sincronice, lo que mejora la calidad del sueño con el tiempo. “Si logras mantenerlo constante, tu melatonina se activará a la hora correcta cada noche”, enfatizó.

Exponerse a la luz solar apenas despertamos también es una herramienta útil. Los primeros rayos de sol detienen la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Pasar entre diez y 15 minutos al aire libre en la mañana puede reforzar este proceso natural, además de contribuir a la síntesis de vitamina D.

Regular tanto la hora de acostarse como la hora de levantarse contribuye a establecer un ritmo circadiano saludable. Según Breus, es más fácil quedarse dormido y despertarse sin dificultad cuando este ciclo se encuentra equilibrado.

Consecuencias del déficit de sueño sobre el cuerpo y la mente

Según MedlinePlus, cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo enfrenta limitaciones en sus procesos de recuperación. La falta de descanso afecta el sistema inmunológico, lo que hace que la persona sea más propensa a resfriados y otras infecciones. También puede generar alteraciones metabólicas, lo que incrementa el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

En el plano mental, el déficit de sueño puede provocar irritabilidad, ansiedad, dificultad para concentrarse y menor capacidad para resolver problemas. Esto afecta no solo el rendimiento laboral o académico, sino también la calidad de las relaciones personales.

 Un especialista de California propone una rutina simple y efectiva para mejorar el sueño; su método ayuda a conciliarlo más rápido y optimizar el descanso nocturno.  LA NACION